معا لصحة أفضل

اين يوجد فيتامين د بكثره؟

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين أساسي للجسم، قابل للذوبان في الدهون أي أنه يحتاج للدهون كي يمتص من الجسم.

فيتامين د هو عنصر هام يحتاج إليه الجسم للقيام بمهام حيوية مثل بناء عظام قوية والمحافظة عليها، أيضا يساهم في قوة العضلات والأعصاب، ويساهم في رفع مناعة الجسم. سنتعرف في هذا المقال على فيتامين د، وأهميته وفوائده، واين يوجد فيتامين د بكثره؟.

كيفية الحصول على فيتامين د

  • نحصل على فيتامين د عن طريق تعرض سطح الجلد لأشعة الشمس لمدة 20 دقيقة، مع كشف اليدين، والساقين والوجه.
  • تناول بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د.
  • تناول أقراص، أو نقط أو حقن فيتامين د.

اقرأ أيضاً: فيتامين ك (K) .. ماذا تعلم عنه وما هي فوائده؟

مضاعفات نقص أو زيادة فيتامين د

  • يؤدي نقص فيتامين د لحدوث مشاكل مثل:
  • الكساح.
  • ضعف جهاز المناعة.
  • زيادة خطورة الإصابة بالسرطان.
  • ضعف نمو الشعر.
  • لين العظام.
  • يؤدي زيادة فيتامين د إلى زيادة امتصاص الكالسيوم الذي يؤدي إلى:
  • زيادة أمراض القلب.
  • زيادة حصوات الكلى.

اقرأ أيضاً: علاج تكيس المبايض بالاعشاب هل ينجح؟ | أستشر طبيبك 

حد الاستهلاك اليومي لفيتامين د

  • تبلغ قيمة الحد اليومي لفيتامين د 20 ميكروجرام/ اليوم، ويعتقد أن حد السمية يتراوح بين 250 ل 1000 ميكروجرام/اليوم.
  • في بعض الأحيان يتم التعبير عن كمية فيتامين د عن طريق الوحدات الدولية (IU) . 
  • 1 ميكروجرام تساوي 40 وحدة دولية.
  • 10 ميكروجرام تساوي 400 وحدة دولية.
  • يحتاج الأطفال قبل العام الأول من 8.5 إلى 1ميكروجرام من فيتامين د يومياً.
  • يحتاج الأطفال من سن عام والبالغين إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يومياً وذلك يشمل النساء الحوامل والمرضع والمعرضون لنقص فيتامين د. 

اين يوجد فيتامين د بكثره؟

أين يوجد فيتامين د بكثرة؟ سؤال يجول في بال الكثيرين من أجل الحصول عليه، يوجد فيتامين د في:

  • الأسماك الدهنية مثل السالمون والسردين والماكريل.
  • المشروم.
  • اللبن والزبادي المدعمة بفيتامين د.
  • منتجات الألبان.
  • منتجات التوفو المدعمة.
  • البيض وبخاصة صفار البيض.
  • حبوب الإفطار المدعمة.
  • عصير البرتقال المدعم بالفيتامين.
  • اللحم الأحمر، والكبدة.

يصنع الجسم فيتامين د عند تعرض الجلد للشمس لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة، وهذا يمثل 90% من نسبة فيتامين د الذي يحتاجها الجسم ويعتمد على تناول 10% من باقي احتياجه من الطعام.

أمثلة للأغذية الغنية بفيتامين د

  • السالمون
فيتامين د/100 جرام فيتامين د/ 200 سعر حراري
16.7 ميكروجرام 21.4 ميكروجرام
84% من الاحتياج اليومي 107% من الاحتياج اليومي
  • المشروم
فيتامين د/ 100 جرام فيتامين د/ 200 سعر حراري
31.9 ميكروجرام 290 ميكروجرام
160% من الاحتياج اليومي 1450% من الاحتياج اليومي
  • الألبان المدعمة
فيتامين د/ 100 جرام فيتامين د/ 200 سعر حراري
1.3 ميكروجرام 4.3 ميكروجرام
7% من الاحتياج اليومي 21% من الاحتياج اليومي
  • بدائل الألبان المدعمة (حليب الصويا)
فيتامين د/ 100 جرام فيتامين د/ 200 سعر حراري
1.2 ميكروجرام 7.3 ميكروجرام 
6% من الاحتياج اليومي 36% من الاحتياج اليومي
  • التوفو المدعم
فيتامين د/ 100 جرام فيتامين د/ 200 سعر حراري
2.5 ميكروجرام 5.4 ميكروجرام
13% من الاحتياج اليومي 27% من الاحتياج اليومي
  • الزبادي المدعم
فيتامين د/ 100 جرام فيتامين د / 200 سعر حراري
1.3 ميكروجرام 2.5 ميكروجرام
7% من الاحتياج اليومي 13% من الاحتياج اليومي
  • حبوب الإفطار المدعمة
فيتامين د/ 100 جرام فيتامين د/ 200 سعر حراري
8.3 ميكروجرام 5.2 ميكروجرام
42% من الاحتياج اليومي 26% من الاحتياج اليومي
  • عصير البرتقال المدعم
فيتامين د/ 100 جرام فيتامين د/ 200 سعر حراري
1 ميكروجرام 4.3 ميكروجرام
5% من الاحتياج اليومي 21% من الاحتياج اليومي
  • البيض
فيتامين د/ 100 جرام فيتامين د/ 200 سعر حراري
2.2 ميكرو جرام 2.8 ميكروجرام
11% من الاحتياج اليومي 14% من الاحتياج اليومي
  • الحصول على نسبة كافية من فيتامين د أمر في غاية الأهمية، حيث أنه يساعد على بناء وقوة العظام، وله أهمية بالغة في رفع مناعة الجسم، وتقليل فرص الإصابة بالاكتئاب
  • من أبسط طرق الحصول على فيتامين د هو تعرض سطح الجلد لأشعة الشمس مع كشف الوجه واليدين والساقين، فاحرص عزيزي القارئ على التعرض للشمس بشكل دائم للمحافظة على مستوى فيتامين د في جسمك، أو الحصول عليه من مصادره الغذائية المتاحة.
Leave A Reply

Your email address will not be published.