يطلق الكثيرون على المانجو اسم ملكة الفواكه، ويهتم البعض ممن يتبعون أنظمة غذائية صحية بمعرفة عدد السعرات الحرارية في المانجو.
توجد مئات الأنواع من المانجو، ولكل منها طعم، وشكل، وحجم، ولون فريد.
ثمار المانجو ليست لذيذة فحسب، بل إنها تتمتع أيضا بفوائد غذائية رائعة.
نقدم في هذا المقال لمحة عامة عن السعرات الحرارية في المانجو، وهل المانجو تزيد الوزن؟، وما هي فوائدها الغذائية، والصحية؟.
السعرات الحرارية في المانجو
السعرات الحرارية في المانجو على غير المتوقع، فإن المانجو منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالمواد المغذية.
كما يحتوي كوب واحد (165 جراماً من شرائح المانجو) على 99 سعرة حرارية.
اقرأ أيضا: كم سعرة حرارية في التفاح؟
السعرات الحرارية في عصير المانجو
السعرات الحرارية في المانجو يحتوي كوب من عصير المانجو على 170 سعرة حرارية، ما يمثل حوالي 7 % من الاحتياج اليومي.
اقرأ أيضا: السعرات الحرارية في اليوسفي | كم عددها؟
فوائد المانجو الغذائية
يحتوي كوب واحد (165 جراماً من شرائح المانجو) على الآتي:
البروتين: 1.4 جرام
كربوهيدرات: 24.7 جرام
الدهون: 0.6 جرام
الألياف الغذائية: 2.6 جرام
ويحتوي المانجو على النسب الآتية من المتحصل اليومي المرجعي:
فيتامين سي: 67 ٪ .
فيتامين هاء: 9.7 %.
النحاس: 20 % .
فيتامين ب 6: 11.6 %.
فيتامين أ: 10 %.
حمض الفوليك: 18 %.
فيتامين ب5: 6.5 %.
فيتامين ك: 6 %.
نياسين: 7 %.
بوتاسيوم: 6 %.
ريبوفلافين: 5 %.
منجنيز: 4.5 %.
ثيامين: 4 %.
ماغنسيوم: 4 %.
Related Posts
كما تحتوي على كميات صغيرة من الفوسفور، وحمض البانتوثنيك، والكالسيوم، والسيلينيوم، والحديد.
السعرات الحرارية في المانجو كذلك يوفر كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو ما يقرب من 70% من الجرعة الموصى بها لفيتامين سي، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء يساعد جهازك المناعي ويساعد جسمك على امتصاص الحديد ويعزز النمو وإصلاح الخلايا.
اقرأ أيضا: كم سعرة حرارية لانقاص كيلو في اليوم؟
الفوائد الصحية للمانجو
للمانجو فوائد صحية عديدة، منها:
غنية بمضادات الأكسدة
- المانجو غنية بمركبات البوليفينول (وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة)، منها: المانجيفيرين، الكاتيكين، الأنثوسيانين، الكيرسيتين، الكامبفيرول، رامنتين، حمض البنزويك وغيرها الكثير.
- كما تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من ضرر الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مركبات عالية التفاعل التي يمكن أن ترتبط بخلايا الجسم وتتلفها.
- وقد ربطت الأبحاث بين ضرر الجذور الحرة وعلامات الشيخوخة والأمراض المزمنة.
- من بين البوليفينول، يكتسب المانجيفيرين أهمية كبرى ويسمى في بعض الأحيان “مضاد الأكسدة الفائق” لأنه قوي بشكل خاص.
- حيث أثبتت الدراسات أن المانجيفيرين قد يقاوم الأضرار الجذور الحرة المرتبطة بالسرطان، والسكري، وأمراض أخرى.
تعزيز المناعة
- يوفر كوب واحد (165 جرام) من المانجو 10% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ، الضروري لصحة الجهاز المناعي؛ لأنه يساعد على مكافحة العدوى.
- وفي الوقت ذاته، يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين أ بزيادة خطر العدوى.
- بالإضافة إلى ذلك، تزوِّدك الكمية نفسها من المانجو بنحو ثلاثة أرباع احتياجك اليومي من فيتامين سي، الذي يساعد جسمك على إنتاج المزيد من كريات الدم البيضاء المقاومة للأمراض.
- كما تحتوي المانجو أيضا على حمض الفوليك، وفيتامين K، وفيتامين E، والعديد من فيتامينات B التي تعزز المناعة أيضا.
دعم صحة القلب
- تحتوي المانجو على مواد مغذية تدعم صحة القلب، مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يساعدان على الحفاظ على إرخاء الأوعية الدموية، مما يعزز انخفاض مستويات ضغط الدم.
- كذلك تساعد مادة المانجيفيرين الموجودة بالمانجو على حماية خلايا القلب من الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنها قد تقلل مستوى الكوليسترول، والدهون الثلاثية والأحماض الدهنية الحرة في الدم.
صحة الجهاز الهضمي
- تتميز المانجو بعدة صفات تجعلها ممتازة لصحة الجهاز الهضمي؛ فهي تحتوي على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تُدعى الأميلاز، التي تكسر جزيئات الطعام الكبيرة بحيث يمكن امتصاصها بسهولة.
- كذلك يحلل الأميلاز الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والمالتوز. هذه الإنزيمات تكون أكثر نشاطاً في المانجو الناضجة.
- كما أن المانجو يحتوي على الكثير من الماء والألياف الغذائية، مما يساعد ذلك على حل مشاكل الهضم مثل الإمساك والإسهال.
دعم صحة العين
- المانجو مليئة بالمواد الغذائية التي تساعد على دعم صحة العيون.
- كذلك تحتوي المانجو على اثنين من المواد الغذائية الرئيسية هي مضادات الأكسدة لوتين و زياكسانثين، وتتركز هذه المواد في شبكية العين.
- داخل شبكية العين، يعمل اللوتين وزياكسانثين كواقي طبيعي للشمس، حيث يمتص الضوء الزائد، ويحمي عينيك من الضوء الأزرق الضار.
- كما أن المانجو مصدر جيد لفيتامين (أ) الذي يدعم صحة العين؛ حيث تم ربط نقص فيتامين (أ) الغذائي بجفاف العيون والعمى الليلي، وتندب القرنية في الحالات الشديدة.
تحسين صحة الشعر والجلد
- تحتوي المانجو على فيتامين سي الذي يعزز صحة الشعر والجلد، وهذا الفيتامين ضروري لصنع الكولاجين (البروتين الذي يدعم بنية البشرة والشعر).
- كذلك يمنع الكولاجين ترهل الجلد وإصابته بالتجاعيد.
- كما تعد المانجو مصدرًا جيدًا لفيتامين أ، الذي يشجع على نمو الشعر وإنتاج دهون البشرة التي تساعد على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على شعرك صحيًا.
- كما يعمل فيتامين أ على حماية الجلد من الشمس.
- كذلك تساعد مضادات الأكسدة في المانجو على حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.
- أيضا يساعد البوليفينول في الحماية من الإجهاد التأكسدي، المرتبط بالعديد من أنواع السرطان ومنها سرطان الدم، وسرطان القولون، والرئة، والبروستاتا، والثدي، كما يقلل من الالتهاب، ويحمي الخلايا ضد الإجهاد التأكسدي ويوقف نمو الخلايا السرطانية أو يقتلها.
هل المانجو تزيد الوزن ؟
لطالما تساءل الكثيرون هل المانجو بتخن ووجد أنه في الأغلب لا يرتبط تناول المانجو بزيادة الوزن، فالمانجو تحتوي على القليل جدًا من الكوليسترول، والصوديوم، والدهون المشبعة. ومع ذلك، مثل أي شيء آخر، قد يتسبب الإفراط في تناول المانجو في عكس فوائدها الصحية تمامًا. ففي حين أن تناول حبة مانجو واحدة يُعد مفيدًا للغاية، إلا أن تناول المزيد منها قد يؤدي إلى اكتساب الوزن؛ نظرًا لزيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة.
لذلك، من الأفضل تناول المانجو بدلاً من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، أو في المساء، أو حتى قبل أداء التمارين الرياضية. وبتلك الطريقة يمكنك الاستمتاع بتلك الفاكهة الموسمية دون القلق بشأن هل المانجا تزيد الوزن وكذلك السعرات الحرارية الإضافية.
المانجو وإنقاص الوزن
تشير الأبحاث إلى أن السعرات الحرارية في المانجو والمركبات النشطة بيولوجيًا والمواد الكيميائية النباتية المتوفرة في المانجو قد تساهم في تثبيط نشاط الخلايا الدهنية والجينات المرتبطة بالدهون، مما يشير إلى أن المانجو قد تكون مفيدةً في إنقاص الوزن.
علاوة على ذلك، تحتوي المانجو على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية. لذلك، فإن تناول حبة مانجو واحدة قد تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول؛ نظرًا لأنها غنية بالألياف الغذائية التي تساهم في تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي، وحرق السعرات الحرارية غير المرغوب فيها، والذي يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن الزائد.
الخلاصة
المانجو فاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، و السعرات الحرارية في المانجو منخفضة.
ترتبط المانجو بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الآثار المحتملة المضادة للسرطان، فضلًا عن تحسين المناعة، والهضم، والعين، والجلد، والشعر.
والأفضل من ذلك كله أنه لذيذ وسهل إضافته إلى نظامك الغذائي كجزء من العصائر والأطباق الأخرى.
اقرأ أيضا: السعرات الحرارية في الموز | كم تبلغ؟
وبهذا نكون قد قدمنا لكم السعرات الحرارية في المانجو، واوضحنا كل شىء عن السعرات الحرارية في المانجو، وهل السعرات الحرارية في المانجو تزيد الوزن
