مع تزايد ضغوط الحياة العصرية وزيادة متطلباتها يزحف شبح الاكتئاب ليلقي بظلاله على عدد كبير من الناس. وإذا تلفت حولك ستجد الكثير من المحيطين بك مصابين بهذا المرض اللعين، وقد تكون أنت مصابًا به أيضًا. عادة ما يتم علاج حالات الاكتئاب بالعلاج النفسي والدواء، فإذا فشلت تلك العلاجات في التحكم بالاكتئاب، يكون الوقت قد حان لتجربة علاجات بديلة له. لم يتفق العلماء حتى الآن على مدى فعالية المكملات العشبية، والوخز بالإبر، والعلاجات الأخرى للاكتئاب، فهل فعلًا من الممكن علاج الاكتئاب بدون ادوية؟

ما هو الاكتئاب؟

يعد الاكتئاب اضطرابًا في الصحة العقلية يتميز بشعور شديد باليأس، وعدم القيمة، والفراغ. 

يعيق الاكتئاب المصاب به عن العمل، والأكل، والنوم، وجوانب أخرى من الحياة، يتسبب في حدوث الاكتئاب عامل واحد أو أكثر، بما في ذلك الاختلالات الكيميائية، والمستويات العالية من الإجهاد، والتجارب الصادمة، وتحولات الحياة، وغيرها من الأسباب. 

يعالَج الاكتئاب بالعلاج النفسي والأدوية حيث يقدم الطبيب النفسي المشورة (العلاج بالتحدث) أو الدواء، مثل SSRIs مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية، هذه العلاجات يمكن أن تكون فعالة جدًا. ولكن إذا لم تستجب حالتك لها، فقد تفكر في علاج الاكتئاب بدون ادوية.

علاج الاكتئاب بدون ادوية

ما هي علاجات الاكتئاب البديلة؟

قد يشعرك الاكتئاب بالعجز، لكنك مع العلاج لست عاجزًا، وهناك أكثر من طريقة لمقاومة الاكتئاب؛ إن تغيير سلوكك، ونشاطاتك البدنية، وأسلوب حياتك، بل وحتى طريقة تفكيرك، كل هذا يشكل علاجات طبيعية للاكتئاب.

هذه النصائح يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن بدءاً من الآن ويشمل علاج الاكتئاب بدون ادوية مجموعة متنوعة من العلاجات التي تشمل كل شيء بدءًا من نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية إلى التكيف العقلي ونمط الحياة الخاص بك. ومن أمثلة العلاجات البديلة ما يلي:

تستخرج العلاجات العشبية من بين مجموعة واسعة من النباتات الطبيعية. منها نبتة سانت جون وجنكة بيلوبا وهي الأعشاب الأكثر استخدامًا لعلاج الاكتئاب.

  • الوخز بالإبر

هي طريقة صينية قديمة للشفاء تستخدم في أمراض وحالات معينة.

  •  العلاج بالضوء 

خلال أيام الشتاء القصيرة والمظلمة، يكون بعض الناس عرضة لنوع من الاكتئاب يُدعى الاضطراب العاطفي الموسمي، من إحدى الطرق لتخفيف أعراضه قد يكون العلاج بالضوء، حيث تجلس قرب صندوق مضيء يحاكي ضوء النهار. يبدأ العلاج عموما مع جلسات يومية لمدة 15 دقيقة ويزيد إلى ما يصل إلى ساعتين يوميًا. يعتمد التوقيت على شدة الأعراض وشدة الضوء، التي يمكن للطبيب تحديدها. على الرغم من أن ذلك لا يعالج الاكتئاب. إلا أنه يمكن أن يخفف من الأعراض، وأحيانًا بعد بضعة أيام فقط. 

التصوير الموجه

هو شكل من أشكال الاسترخاء المركز الذي يساعد على خلق الانسجام بين العقل والجسم.

التنفس العميق

أخذ نفس بطيء وعميق، ثم الزفير ببطء، بينما يركز عقلك على التنفس.

  • التمارين الرياضية

التمارين الرياضية عمومًا هي طريقة آمنة وسهلة لتحسين صحتك؛ فهي تعزز المواد الكيميائية الجيدة مثل الإندورفين، وتشجع أيضًا الدماغ على إعادة التواصل بطرق إيجابية.

  • تناول الطعام الصحي

لا يوجد نظام غذائي سحري يعالج الاكتئاب، ولكنها فكرة جيدة لمراقبة ما تأكل، وإذا كان الاكتئاب يجعلك تفرط في الأكل، فإن التحكم في أكل الطعام سيساعدك على الشعور بتحسن. وتشير بعض الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل السلمون والتونة) وحمض الفوليك (مثل السبانخ والأفوكادو) يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب. 

  • الحصول على قدر كافي من النوم

هو أحد طرق علاج الاكتئاب بدون ادوية، إذ إن الاكتئاب قد يمنع البعض من الحصول على قدر كافي من النوم ويزيد هذا الأمر من حدة الاكتئاب. حاول الدخول إلى فراشك في وقت ثابت يوميًا، وحاول عدم الحصول على قيلولة خلال النهار، تخلص من التليفزيون والكمبيوتر والهاتف من غرفة نومك، مع الوقت يتحسن نومك وتقل أعراض الاكتئاب لديك.

  • علم الانعكاس

في هذا العلاج، يطبق اختصاصي علم المنعكسات الضغط على نقاط ضغط مختلفة على القدمين، واليدين، والأذنين، والوجه.

  • التأمل

التأمل هو شكل من أشكال الاسترخاء والاستبطان.

  • التدليك

يعزز التدليك الاسترخاء ويقلل التوتر والإجهاد.

  • اليوجا

اليوجا هي نوع من التمارين والممارسة الروحية.

  • اليوميات المزاجية

تشير الأبحاث إلى أن العلاج الذي يعلِّم الناس التفكير الإيجابي يمكن أن يخفف الاكتئاب. يوصي بعض الأطباء بحفظ يوميات مزاجية فهي تعد أداة تُستخدم لتدريب الشخص على متابعة الأمور الإيجابية التي تحدث في حياته وعدم السماح لأحداث سلبية واحدة بإحباطه. تحافظ مذكرات المزاج على الأحداث السلبية في منظورها وتعمل بمثابة تذكير بأن الأيام الجيدة تحدث بالفعل، ويوصي الأطباء بعدم الكتابة في دفتر يومياتي يومياً إذا كان هناك الكثير من العمل؛ ومن الأسهل التقيد بالمدخلات التي تحدث مرة واحدة في الأسبوع.

  • أدخل نفسك في روتين 

إذا كنت مكتئبًا، فأنت تحتاج إلى روتين، يقول إيان كوك، الطبيب النفسي ومدير برنامج أبحاث وعيادات الاكتئاب في جامعة كاليفورنيا 《الاكتئاب يمكن أن يخلع الهيكل من حياتك، يذوّب يومك في اليوم التالي له، لذا فإن وضع برنامج يومي لطيف يمكن أن يساعدك على العودة الى المسار الصحيح》.

  • حدد الأهداف

عندما تكون مكتئبًا، قد تشعر أنك لا تستطيع إنجاز أي شيء؛ يجعلك هذا تشعر بالسوء فحدِّد لنفسك أهدافًا يومية كي يتراجع الاكتئاب. ابدأ على نطاق صغير جدًا، إجعل هدفك شيئا يمكنك النجاح فيه، كلما تحسنت حالتك يمكنك إضافة أهداف أصعب.

  • تحمل بعض المسؤوليات

يمنعك الاكتئاب من تحمل الكثير من مسؤولياتك اليومية، لا تستسلم له وأبق على بعض المسؤوليات لتحافظ على نمط حياة يساعدك في ظل الاكتئاب. يمكنك العمل بدوام جزئي على الأقل أو قد يساعدك العمل التطوعي في تخطي الاكتئاب. 

  • تحدي الأفكار السلبية

في معركتك مع الاكتئاب يقوم عقلك بالكثير من العمل، قد يساعدك تغيير معتقداتك وأفكارك أثناء اكتئابك بالتفكير المنطقي. قد تشعر مثلا وأنت مكتئبًا أن لا أحد يحبك وأنك أسوأ شخص على وجه الأرض، لكن بالتفكير المنطقي، هل يوجد دليل مادي على ذلك؟ لا، لن تجد ما يدل على ذلك ومع الوقت ستتخلص من تلك الأفكار السلبية تدريجيًا وتستطيع التحكم بها. 

اقرأ أيضًا: الهلوسة عند كبار السن | كيفية الوقاية من تلك النوبات

  • إفعل شيئًا جديدًا 

إذهب إلى مكان جديد، إقرأ كتاب، إصنع أكلة جديدة؛ عندما نقوم بأنشطة جديدة تحدث تغيرات كيميائية في الدماغ ويزداد مستوى الدوبامين المرتبط بالسعادة والمتعة والتعلم.

حاول أن تستمتع إذا كنت مكتئبًا، خصِّص وقتا للأمور التي تستمتع بها عادة، حتى وإن لم تعد تستمتع بها وأنت مكتئبًا، عليك أن تستمر في المحاولة على أي حال. قد يبدو الأمر غريبًا ولكن يجب عليك الاجتهاد في الحصول على المتعة، يفقدك الاكتئاب شغف الحياة لذا لا تتوقف عن المحاولة.

اقرأ أيضًا: اكتئاب ما بعد الولادة | ما هي أسبابه ومتى يحدث؟

ما هي أكثر العلاجات البديلة فعالية لعلاج الاكتئاب؟

لا يوجد علاج بديل مضمون النتائج لعلاج الاكتئاب. لكي تكون آمنًا، تأكد من استشارة طبيبك النفسي أولًا قبل تجربة واحدة أو أكثر من العلاجات الموصى بها.

اقرأ أيضا: الاكتئاب عند الأطفال | من هم الأطفال الأكثر عرضة له؟

كيف يعمل علاج الاكتئاب بدون ادوية؟

كل علاج بديل فريد من نوعه؛ فبعض العلاجات ينطوي على الحركة، والبعض الآخر ينطوي على الثبات. إليك عزيزي القاريء كيف يعمل كل علاج:

العلاجات العشبية: تُستخدَم نبتة جينكو بيلوبا منذ آلاف السنين لأغراض طبية، رغم أنه لم يثبت علميًا أنها تعالج الاكتئاب المعتدل إلى الشديد. ويعتقد أن جينكو بيلوبا تحسن الذاكرة وغيرها من الوظائف الفكرية، تؤخذ العلاجات العشبية عن طريق الفم.

الوخز الإبري: يتضمن الوخز الإبري غرز إبر صلبة دقيقة جدًا في نقاط محددة من الجسم. وهو يحفز قدرة الجسم على مقاومة المرض أو التغلب عليه من خلال تصحيح الاختلالات. كما أنه يحث الجسم على إنتاج مواد كيميائية تقلل من الأحاسيس المؤلمة أو تقضي عليها.

علم المنعكسات: ترتبط الأعصاب في اليدين والقدمين بأجزاء مختلفة من الجسم. يعتقد علماء المنعكسات أن عملية الشفاء يتم تحفيزها من خلال الضغط على نقاط معينة في الجسم.

التمارين الرياضية: تبين أن المشي، والجري، والسباحة، وغيرها تقلل من أعراض الاكتئاب. تشير دراسة حديثة إلى أن التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع تقلل من أعراض القلق والاكتئاب.

التأمل: فيما يكون الجسم راقدًا، يصفى العقل بالتركيز على فكرة واحدة، قد تكون كلمة، أو عبارة، أو مشهد معين. عادة ما يمارس التأمل بانتظام لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم.

التدليك: يستخدم المعالجون بالتدليك أيديهم لفرك يدك؛ مما يساعد على الاسترخاء وإزالة التوتر. 

علاج الاكتئاب بدون ادوية

اقرأ أيضا: الاكتئاب المبتسم | لماذا يبدو بعض المكتئبين سعداء؟

ما هي فوائد ومخاطر العلاجات البديلة للاكتئاب؟

تزداد المخاطر مع العلاجات البديلة في حالة الحمل أو الرضاعة. استشر الطبيب الذي تتعامل معه لمعرفة أية علاجات آمنة لك.

العلاجات بالاعشاب: راجع الطبيب قبل البدء باستعمال علاج الاكتئاب بالأعشاب للتأكد من عدم وجود تفاعلات دوائية مع مضادات الاكتئاب أو الأدوية الأخرى.

الوخز بالإبر: أظهرت دراسة حديثة أن الوخز بالإبر فعال في تقليل أعراض الاكتئاب خلال ثلاثة أشهر.

علم المنعكسات: يُعتقد أن علم المنعكسات يحسن مزاجك ويساعدك على النوم ويخفف التوتر.

التمارين الرياضية: يمكن لأشكال التمارين المختلفة أن تخفض من إجهادك، وتقلل من الاكتئاب، وتزيد من مستوى طاقتك، وتوازنك، ومرونتك، وقدرتك على الاسترخاء.

التأمل: التأمل هو تدريب نشط للعقل ويتضمن 30-40 دقيقة في اليوم من قبول المشاعر والأفكار دون الحكم على الأمور واسترخاء العقل والجسم. وجد الباحثون أن التأمل يمكن أن يساعد على الحد من أعراض القلق والاكتئاب، للتأمل العديد من الفوائد بما في ذلك مساعدتك في تقليل التوتر والقلق ودخول منطقة السكون والهدوء.

التدليك: قد يساعد إفراز السيروتونين والدوبامين، وانخفاض الكورتيزول أثناء التدليك على تحسين أعراض الاكتئاب، وتخفيف الألم وتحسين النوم.

الصور الإرشادية: يمكن أن تساعد الناس على التعامل مع وربما التغلب على الإجهاد، والغضب، والألم، والاكتئاب، والأرق مع أو بدون مرض جسدي مصاحب.

اقرأ أيضًا: ما هو ضبط النفس؟ وكيف تسيطر على مشاعرك؟

اليوجا: تعلمك حركات اليوجا كيف تضبط جسدك من خلال الحد من التوتر والقلق. يمكن لممارسة اليوغا تعديل أنظمة الاستجابة للضغط عن طريق خفض معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتسهيل التنفس. وجدت إحدى الدراسات أن اليوجا تخفف بالفعل من أعراض الاكتئاب، وكانت الآثار على المدى الطويل، تشمل اليوجا وضعيات جسدية، وتنفُّسا مضبوطا، وفترة قصيرة من الاسترخاء العميق أو التأمل.

اقرأ أيضا: ماهو ارتفاع ضغط الدم؟ وما أسبابه وكيفية الوقاية منه؟

ما هي توقعات سير المرض (التوقعات) للأشخاص الذين يستخدمون علاج الاكتئاب بدون ادوية؟

  • لم يتفق العلماء بعد على فعالية علاج الاكتئاب بدون ادوية؛ فمن الصعب التنبؤ بالتوقعات. 
  • جزء من رحلة استخدام العلاجات البديلة هو أنه يجب عليك القيام ببعض التجارب لمعرفة ما يصلح وما لا يصلح لك. 
  • بعض الناس الذين استخدموا العلاجات البديلة قد نجحوا، والبعض الآخر لم ينجحوا. إبق على إتصال مع طبيبك النفسي في أثناء استخدام هذه العلاجات.

علاج الاكتئاب بدون ادوية

وأخيراً عزيزي القاريء، اتصل بطبيبك النفسي على الفور إذا راودتك أفكار عن الانتحار، إيذاء نفسك، أو إيذاء الآخرين. تذكر، يجب عليك دائمًا اتباع تعليمات الطبيب. لا تتوقف أبداً عن تناول أدويتك ولا تبدأ بعلاج الاكتئاب بدون ادوية أو إشراف طبي.

اقرأ أيضا: كيفية التخلص من الاكتئاب | أهم العلاجات

Share:

طبيبة الأمراض الباطنية بجامعة حلوان. حاصلة على بكالوريوس الطب البشري جامعة القاهرة دفعة 2003. كاتبة محتوى طبي في موقع ميديكال واي تسعى للمساهمة في تطوير المحتوى الطبي باللغة العربية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *